Odborníci sestavili velké množství diet, ale ne všechny mohou pomoci vyřešit problém s nadváhou, aniž by došlo k poškození zdraví. Často vyvstává otázka: jak zhubnout 20 kg za měsíc. K tomu je potřeba zvolit účinnou dietu, díky které bude váha klesat i doma. Počítejte přitom s tím, že lidé s nadváhou o 20-25 kg nad normu hubnou mnohem snadněji než ti, kteří mají jen 5-10 kg navíc.
Efektivní diety pro hubnutí o 20 kg
Abyste pochopili, jak zhubnout 20 kg za měsíc, musíte zvážit několik diet a vybrat si tu nejvhodnější. Nezapomínejte, že jen úpravou jídelníčku to nepůjde. Zároveň musíte vést aktivní životní styl.
Aby byla vysokoproteinová, nízkokalorická nebo jakákoli jiná dieta účinná, dodržujte tato doporučení:
- zkuste zvýšit spotřebu čisté vody na 8-10 sklenic denně;
- přestat se přejídat, protože lidé se zvýšenou tělesnou hmotností jedí asi o 30–50 % více, než tělo potřebuje;
- neměli byste si dávat přísné zákazy nebo přísná omezení;
- začněte komunikovat s podobně smýšlejícími lidmi, abyste měli s kým sdílet své výsledky;
- začněte více chodit, nebo ještě lépe, připojte se ke sportovnímu klubu.
Protein
Pokud potřebujete jednoduchou, ale účinnou dietu na měsíc mínus 20 kg, pak věnujte pozornost proteinové variantě. Dodržování tohoto výživového systému je mnohem jednodušší než ostatní, ale hlavní je striktně dodržovat konkrétní dietu. Jeho hlavními principy je vyloučení všech potravin obsahujících tuk a sacharidů. Ukázalo se, že z jídla musíte odstranit chléb, těstoviny, sladkosti (včetně cukru), brambory, cereálie a nápoje z obchodu.
Dieta by se měla skládat z:
- ryby;
- libové maso, například kuře, krůta, králík;
- vejce;
- mléčné výrobky s minimálním obsahem tuku, například mléko, kefír.
Nízkokalorické
Tato metoda je zaměřena na spalování přebytečného tuku v těle snížením konzumace vysoce kalorických potravin. Dieta je v tomto případě velmi rozsáhlá – neodstraňuje se z ní maso ani mléčné výrobky. Je pravda, že tato dieta může zhoršit chronická onemocnění a je plná závratí, slabosti a podrážděnosti. Používat jej mohou pouze zcela zdravé ženy a muži.
U takového výživového systému hraje důležitou roli denní režim. Častá a malá jídla zmírní silný pocit hladu, který narušuje proces zbavování se přebytečného tuku. Pokud se rozhodnete dodržovat tento systém za účelem hubnutí, pak nejezte tučné ryby a maso, cukr, cukrovinky a pekařské výrobky z prémiové mouky. Je vyžadován denní příjem 1400-1600 kcal a nejpřísnější varianta je 350-700 kcal.
Povoleno používat:
- ne více než 200 libového masa (vařeného, pečeného, dušeného) denně;
- 1-2 kusy vajec (uvařených natvrdo);
- 150 g celozrnného pečiva;
- nízkotučné mléčné výrobky;
- káva a zelený čaj bez cukru;
- ovoce, bobule;
- zeleninové polévky.
Mono-dieta
Jak zhubnout 20 kg za měsíc je otázka, kterou si klade mnoho lidí, zejména dámy, které chtějí za každou cenu udělat svou postavu krásnou a přitažlivou. Jednou z cest je citrusová dieta, kterou lze zařadit mezi monodietu. Jeho vlastnosti:
- Dieta, kterou pro dosažení výsledků bude nutné dodržovat měsíc, je velmi přísná.
- Pokud mluvíme o kontraindikacích, tato dieta není vhodná pro kojící matky, těhotné ženy, seniory a osoby s hypotenzí a problémy s gastrointestinálním traktem a žlučníkem.
- Zdravým lidem se doporučuje užívat doplňky vápníku.
- Nadměrný nízkokalorický příjem a hlad může vést k závratím, ale s pomocí citrusových plodů můžete tělu dopřát odpočinek od konzervantů a barviv.
Ukázkové menu:
- Snídaně: sklenice pomerančové/grapefruitové šťávy, krajíc černého chleba.
- Oběd: grapefruit, 2 kiwi, 150 g zeleninová polévka / vařená zelenina.
- Večeře: 150 g žitného chleba, 2 vařené bílky (nebo 120 g libového masa), sklenice vody s citronem.
- Pokud máte před spaním velmi silný pocit hladu, máte povoleno pít vodu s citronem/čaj bez cukru.
Dieta mínus 20 kg za měsíc
Chcete-li zhubnout hodně za extrémně krátkou dobu, musíte dodržovat přísný stravovací režim a vzdát se neustálého mlsání. Pro dietu, která vám pomůže zhubnout 20 kg za měsíc, musíte jíst brokolici, jablka, bílé zelí a kuřecí řízek. Kromě toho můžete použít pravidlo střídání, které zahrnuje vzdát se jednoho ze tří jídel. V tomto případě je třeba je jeden po druhém odstraňovat.
Menu pro hubnutí
Nejprve musíte z nabídky vyloučit cukr, koření a sůl. Budete muset vypít alespoň 2 litry vody denně. Při dodržování této diety se doporučuje vyhýbat se přílišné fyzické aktivitě. Pokud pocítíte silný pocit hladu, je dovoleno vypít trochu kefíru. Kromě toho je nutné užívat vitamínové a minerální komplexy.
Menu:
- Ráno – sklenici kefíru, vařené slepičí vejce.
- Během dne – 400–500 ml kuřecího vývaru, vařená kuřecí hromádka (musí být odstraněna kůže), sklenice kefíru.
- večer – 200 g nízkotučného tvarohu/sklenice kefíru. V případě potřeby můžete pít kávu bez mléka a cukru.
Jak konsolidovat výsledek
Jedna věc je odpovědět na otázku, jak můžete zhubnout 20 kg za měsíc, druhá věc je, jak výsledek upevnit. K tomu je potřeba sportovat, zejména proto, že cvičení vám pomůže zlepšit vaše zdraví a bude vás motivovat k dalšímu zdravému jídlu. Kromě toho budete potřebovat:
- úplně se vzdát alkoholu;
- zapomeňte na slovo „aditivum“;
- vypijte co nejvíce vody;
- upravit proces stravování, nenechat se rozptylovat televizí a dalšími faktory.
Správná cesta ven z diety
Abyste zajistili, že náhlý úbytek hmotnosti a okamžitý přechod na vaši obvyklou stravu nevedou k negativním zdravotním následkům, musíte dietu opustit moudře. K tomu postupně zařaďte do svého jídelníčku 1-2 produkty z kategorie těch, které byly během diety vyloučeny. Ideálně se jedná o ovoce a zeleninu (například rajčata), libové maso a středně tučné mléčné výrobky.
Neměli byste jíst smažená a tučná jídla! Kromě toho se zapojte do aktivního životního stylu – nejlepší je běh, chůze nebo tanec.
Jak zhubnout 20 kg za měsíc
V první řadě počítejte s tím, že nedostatek nebo příliš mnoho spánku může ztížit hubnutí za měsíc. Faktem je, že během spánku (od 12 do 4 hodin) tělo produkuje 70 % melatoninu, hormonu, který pomáhá odbourávat tuky. Bez ohledu na systém, který si vyberete, vzdejte se mlsání! Neměli byste mít doma žádné sušenky nebo buchty; místo toho mějte čerstvé ovoce nebo sušené ovoce.
Také po dobu jednoho měsíce dodržujte následující doporučení:
- nepřidávejte do jídla tuk ve formě omáček/olejů;
- zeleninu vařte ve vodě, ne ve vývaru;
- pijte více vody, cvičte:
- dodržujte svůj tréninkový a výživový režim;
- Silný pocit hladu zaženete salátem, okurkou (syrovou, nesolenou).
Počítání kalorií
Chcete-li zhubnout za měsíc, měli byste sníst asi 1000-1400 kcal denně. Chcete-li vypočítat nutriční rovnováhu, která vám pomůže zhubnout, musíte určit počet kcal na požadovanou tělesnou hmotnost. Měli byste vědět, že základní metabolismus muže je 1 kcal/1 kg tělesné hmotnosti za hodinu a ženský 0,9 kcal/kg. Ukazuje se, že pokud je vaše požadovaná hmotnost 65 kg, pak by hlavní metabolismus během diety měl být: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Zkratka BJU znamená poměr bílkovin/tuků/sacharidů v denní stravě. Znáte-li denní potřebu, můžete snadno dosáhnout svého dříve stanoveného cíle za měsíc. Poměr 1:1:4 je brán jako norma, ale ve skutečnosti není úplně správný. Pro vysušení těla a hubnutí je vhodnější poměr 5:1:2/4:2:4. Chcete-li spálit tuk za měsíc, je lepší zvolit 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Sport
Bez ohledu na to, zda jíte med, šunku, celozrnné pečivo nebo pijete bylinkový čaj, bez fyzického cvičení (alespoň minimálního) je téměř nemožné dosáhnout za měsíc svého cíle. Před hodinou se určitě rozcvičte v podobě houpání nohou a rukou, otáčení hlavy, protahování a ohýbání. Poté pokračujte do komplexu:
- Stiskněte – 50krát.
- Zatáčky – délka 15 minut.
- Dřepy - 30krát.
- Cvičení „kolo“ – délka 4-5 minut.
- Běhejte na místě – zvedněte nohy co nejvýše. Doba trvání jednoho přístupu by měla být asi minutu.
Výhody a nevýhody rychlého hubnutí
Aby pochopili, jak zhubnout 20 kg za měsíc a zároveň vyčistit tlusté střevo, mnozí zkouší kontroverzní metody. Lidé používají klystýry, jedí zeleninové saláty (jako „Koště“), ovoce a podobně. Obecně jsou výhody rychlého hubnutí zřejmé, protože umožňuje zhubnout 10-20 kg za pouhý 1 měsíc. Díky speciálním dietám v kombinaci s mírnou fyzickou aktivitou můžete svou postavu zpevnit pro nadcházející letní sezónu.
Nevýhody jsou:
- nedostatek tělesných tuků, bílkovin, sacharidů, vitamínů, minerálů;
- trávicí systém a žaludek začínají trpět neustálým hladem;
- závrať;
- slabost;
- nevolnost;
- pálení žáhy;
- zácpa;
- špatná funkce mozku;
- „kruhy“ pod očima;
- problémy se zrakem.