Nadměrné usazeniny na těle jsou problémem mnoha lidí. Abyste však získali vyrýsovanou postavu, musíte si správně naplánovat trénink určený pro maximální hubnutí. Měli byste si vybrat účinnou sestavu cviků, která obsahuje ty nejlepší cviky na hubnutí a spalování tuků doma. Kombinací denní zvýšené zátěže se správnou výživou můžete dosáhnout úžasných výsledků.
Cvičení na spalování tuků
Nejlepší metodou boje proti tělesnému tuku je kombinace silového a kardio tréninku. Tato sada cvičení pro hubnutí pomůže vybudovat svalovou hmotu, zvýšit tělesnou výdrž a zvýšit tón. Hlavní věcí je rovnoměrné rozložení zátěže na všechny svalové skupiny, abyste získali krásnou postavu v relativně krátkém čase. Které tréninky spalují tuky nejrychleji?
- aerobní;
- Napájení;
- časový úsek;
- gymnastika.
Napájení
Kulturistika je často spojena s tréninkem v posilovně, ale můžete ho dělat i doma. Posilovací cvičení pro rychlé spalování tuků jsou vhodné pro ženy i muže, ale zátěže by měly být různé. Dívky by měly brát činky o hmotnosti 1-1, 5 kg a muži - v závislosti na jejich fyzické zdatnosti. Pokud trénink probíhá doma a sportovec nemá vhodné příslušenství, můžete použít improvizované prostředky (nádoby na vodu, dlouhé hole atd. ) Energeticky nejnáročnější cvičení na spalování tuků:
- Lis. Lehněte si na záda (na kobereček nebo lavici), zvedněte činku. Zvedněte ji nad úroveň solar plexu a snižte ji. Proveďte 4 sady po 8 opakováních (60 sekund přestávka).
- Dřepy. Vezměte do rukou činky a dřepněte si s nimi. Rozkročte nohy mírně širší než ramena. Udělejte 3 série po 9x s přestávkou 75 sekund.
- Výpady s činkami. Délka: 4 série po 6 opakováních na nohu.
Aerobní
Kardio zátěže vám pomohou rychle se zbavit nadváhy a posílit srdeční sval. Výběrem nejúčinnějších cvičení pro hubnutí a spalování tuků dívka získá štíhlou postavu v krátké době. Jaká aerobní cvičení jsou považována za nejúčinnější:
- běh;
- kolo;
- rychlá chůze;
- skákací provaz;
- skákání;
- fitness kurzy v hale;
- tanec.
Cvičení na spalování tuků
Získat štíhlou postavu pomůže posílený trénink zaměřený na odbourávání tukové tkáně. Hlavní věcí je vybrat si energeticky nejnáročnější cvičení, abyste dosáhli požadovaného efektu po měsíci tréninku doma. Jaká zatížení by měla být provedena:
- Zvedání nohou. Cvičení pomáhá zpevnit boky, hýždě, abs. Měli byste si lehnout na záda a zvednout nohy kolmo k podlaze a držet je u sebe. Proveďte kruhový pohyb a poté spusťte dolů. Proveďte každou akci plynule, abyste cítili svalové napětí, 10krát.
- Ohnutí. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Současně zvedněte nohy a ruce z podlahy, balancujte na břišních svalech. Spodní část zad je v tomto okamžiku ohnutá. Vydržte několik sekund a poté se uvolněte. Proveďte 12krát.
- Prkno. Toto je nejlepší cvičení pro spalování tuků, posílení svalů paží, ramenního pletence, břicha, boků. Musíte stát na loktech a spoléhat se pouze na prsty u nohou. Držte pozici po dobu 10-12 sekund. Odpočívat. Opakujte 8x.
Plavání
Bazén je skvělým místem pro hubnutí. Plavání posiluje zdraví, spaluje kalorie, podporuje normalizaci metabolismu, napíná každý sval (bez stresu na klouby). Proč může tento proces nahradit školení? Voda je mnohonásobně hustší než vzduch, takže vytváří dodatečný odpor pro svaly na stehnech, pažích, hýždích a břiše. Díky tomu člověk dostává energetický náboj, ztrácí kalorie, buduje svaly. Nejvíce cvičení na spalování tuků v bazénu:
- Intervalový trénink. Měli byste plavat maximální rychlostí alespoň 5 minut, poté dvě až tři minuty odpočívat. Opakujte několikrát. Plavecké styly můžete střídat.
- Zvedání nohou. Opřete se zády o bok bazénu (blízko) a uchopte jej rukama. Zvedněte nohy o 90 stupňů a držte je několik sekund. Proveďte 8-12krát.
skákání
Studie ukazují, že tato cvičení na hubnutí zvyšují hustotu kostí, zabraňují riziku zranění a zlepšují pevnost a flexibilitu kloubů. Plyometrie (skokový trénink) je cvičení pohybů, které protahují sval nohy před jeho kontrakcí. Díky intenzivnímu aerobnímu cvičení jde přebytečná kila velmi rychle pryč. Nejlepší cviky na spalování tuků:
- Chodidla mírně širší než ramena, kolena mírně pokrčená, paže stažené dozadu (připravené ke skoku). Musíte vyskočit ostře nahoru tak vysoko, jak je to možné, zvedněte ruce svisle. Zatlačte hrudník dopředu. Přistaňte měkce na pokrčená kolena. Proveďte 10 opakování.
- Skákejte po schodech. Ve vstupu můžete použít schodiště, schůdek, nebo jakýkoli odolný box. Musíte dát pravou nohu na schod. Ve skoku pak neustále střídejte nohy, aniž byste ztratili tempo. Délka: 2 minuty.
- Lano. Skákejte 6-8 minut. Udělejte si přestávku na 3 minuty a opakujte.
Dřepy
Tato cvičení pomáhají napumpovat zadek, učinit boky a hýždě elastické. Chcete-li zhubnout a získat atraktivní formy, měli byste tělo zatěžovat alespoň 3-4krát týdně. Níže jsou nejlepší cvičení pro spalování tuků pomocí dřepů:
- Cvičení s činkami. Musíte roztáhnout nohy šíře než ramenní pletenec a dřepnout, natáhnout hýždě co nejvíce dozadu. Opakujte 12-16krát.
- Křížové výpady. Postavte se rovně, opřete se o levou nohu. Boky a kolena mírně pokrčené. Přineste pravou nohu daleko doleva tak, aby se vytvořil kříž s levou nohou, posaďte se. Střídejte nohy. Běžte 1 minutu.
Burpee
Toto cvičení kombinuje dřepy, kliky a vysoké skoky prováděné rychlým tempem. Burpees působí na všechny svalové skupiny, díky čemuž je proces hubnutí velmi efektivní. Jak to udělat? Existuje několik možností pro burpee různé složitosti:
- Klasické cvičení se provádí následovně: člověk dělá kliky, poté přiloží nohy k dlaním, odtlačí se od podlahy a vyskočí.
- Začátečníci vynechávají kliky nebo skoky.
- Pokročilí sportovci mohou přidávat překážky (skákat dopředu nebo do stran), brát do ruky činky.
- Pro dosažení požadovaného efektu proveďte alespoň 6x.