Keto dieta nepatří mezi oblíbené diety. Je však podobný mnoha dalším více propagovaným výživovým systémům: Atkins, Dukan a další. Všechny tyto diety jsou nízkosacharidové. Zahrnují téměř úplné odmítnutí sacharidů v každodenní stravě. Je velmi účinný při hubnutí a spalování podkožního tuku. Ta kila navíc se nám tají přímo před očima! Keto dieta je navíc oblíbená mezi sportovci, protože vám umožňuje zhubnout bez obětování svalové hmoty.
Princip diety
Dnes je naše strava přesycená sacharidy, zejména těmi rychlými. Buchty, chipsy, svačiny, tyčinky – tyto produkty na svačinu na běhu jsou tou pravou sacharidovou časovanou bombou. Tento styl výživy zajišťuje nejen nadváhu, ale přispívá i k rozvoji cukrovky, aterosklerózy. Přebytek rychlých sacharidů zpomaluje metabolismus, způsobuje letargii, ospalost.
Užitečné pomalé sacharidy obsažené v obilovinách však přispívají k nárůstu hmotnosti. Jde o to, že jakékoli sacharidy se při požití přemění na glukózu, která je nezbytná pro energii.
Jak keto dieta funguje? S výrazným omezením příjmu sacharidů se přestavuje způsob fungování těla. Příroda vytvořila rezervní mechanismy pro získávání energie pro životně důležité procesy. Pokud se množství glukózy získané ze sacharidů ve stravě blíží nule, tělo ji začne produkovat a odbourávat tukové zásoby. Tento proces se nazývá ketóza, odtud název diety: ketonová nebo ketogenní.
Návod na správnou přípravu jídelníčku
Abyste si správně sestavili jídelníček ketonové diety, budete muset trochu zapracovat. Nejprve si musíte spočítat denní příjem kalorií. To lze provést online pomocí speciálních programů.
Po stanovení denního příjmu kalorií je důležité zvolit cíl keto diety. Chcete-li zhubnout, musíte z výsledné hodnoty odečíst 500 kcal, pro nabrání svalové hmoty přidat 500 kcal.
Poté spočítáme potřebné denní množství bílkovin, tuků a sacharidů. Sacharidů by nemělo být více než 10 %, chybějící kalorie byste se měli snažit získat ne na úkor tuků, ale na úkor bílkovin. Zní to poměrně složitě, ale opět pomocí online jídelního deníku může poměr KBJU ve stravě kontrolovat každý.
Uveďme příklad výpočtu. Žena vážící 60 kg, procento tuku je 20 (procento tuku můžete určit vizuálně nebo pomocí speciálního analyzátoru). Denní příjem kalorií byl 2000. Pro hubnutí, odečteme 500, dostaneme 1500 kcal za den. Vypočítáme BJU. Na 1 kg svalové hmoty potřebujete 2, 2 g bílkovin (4 kcal), 0, 4 g sacharidů (4 kcal), zbylé kilokalorie zbývají na tuky v poměru 9 kcal na 1 g tuku. Tedy, 60 kg – 20 % = 48 kg svalové hmoty.
Bílkoviny 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 kcal)
Sacharidy 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, to znamená přibližně 110 g tuku denně.
Zjednodušený návod
Dodržování vzorců pro výpočet jídelníčku je nezbytné pro lidi, jejichž život je spojen s tréninkem. Pro lidi, kteří mají ke sportu daleko, existuje jednodušší možnost stanovení jídelníčku na ketogenní dietě. Existují dva seznamy – jedná se o doporučené a zakázané produkty.
Doporučené produkty:
- Maso
- Pták
- Ryba
- Mléčné výrobky
- ořechy
- Sýr
- Zelenina (kromě brambor, řepy a luštěnin)
Zakázáno:
- Jakékoliv sladkosti vč. cukr
- Pekařské výrobky
- Těstoviny
- Ovoce, vč. sušené ovoce
- cereálie
Na keto dietě musíte sledovat množství sacharidů v potravinách. Tyto informace lze získat z obalu výrobku (pokud se jedná o hotový potravinářský výrobek) nebo se podívat do nutričních tabulek. Obecně platí, že byste měli dát přednost produktům, které neobsahují více než 10 g sacharidů na 100 g. Podle tohoto pravidla je poměrně snadné sestavit seznam produktů k nákupu a vytvořit jídelníček na týden.
Ukázka keto dietního menu
Možnost 1:
- Snídaně: omeleta se sýrem.
- Oběd: zeleninová polévka s kuřecím vývarem, kousek žitného chleba.
- Odpolední svačina: jogurt.
- Večeře: dušené hovězí maso, salát z čerstvé zeleniny.
Možnost 2:
- Snídaně: tvaroh se zakysanou smetanou.
- Oběd: vařená kuřecí prsa s pohankou.
- Odpolední svačina: ořechy.
- Večeře: losos se zeleninou, pečený v alobalu.
Během dne je potřeba pít dostatek vody (asi 2 litry denně). Neslazený čaj a káva jsou povoleny. Kromě toho se doporučuje jíst vlákninu pro normalizaci procesů trávení.
Kontraindikace
Nízkosacharidové diety jsou nebezpečné, protože zatěžují játra, ledviny a kardiovaskulární systém. Takže pro lidi, kteří mají nějaké problémy s těmito orgány, je keto dieta kontraindikována. Ketogenní dietu by také neměli dodržovat lidé, kteří trpí zácpou a jinými zažívacími problémy. Zdraví lidé potřebují během keto diety konzumovat další vitaminové a minerální komplexy.
Účinek ketonové diety
Recenze a výsledky naznačují, že pouze první 3-4 dny jsou obtížné na keto dietě. V této době se tělo restrukturalizuje na ketogenní režim, takže můžete zažít pocit slabosti, závratě. V budoucnu tyto negativní účinky zmizí a začne proces spalování tuků. Abyste dosáhli dobrého výsledku, musíte dietu dodržovat alespoň 3 týdny.
Ti, kteří již byli na ketogenní dietě, poznamenávají, že neexistuje žádný pocit hladu. Na konci diety navíc klesá chuť na cukr. Tělo si během diety zvykne na bez cukru, což napomáhá rozvoji zdravých stravovacích návyků. Pokud se podíváte na fotografie lidí před a po dietě, můžete zaznamenat vzhled úlevy v těle. To je patrné zejména u těch, kteří nezapomínají na fyzické cvičení. Ketonová dieta je ideální pro sportovce a také pro každého, kdo chce mít štíhlé tělo!