Žaludek je problémová oblast mnoha lidí, zejména žen. Důvodů, proč se zde nadbytek hromadí, může být mnoho: dědičnost, špatná výživa, nedostatek fyzické aktivity a tak dále. K vyřešení tohoto problému je třeba zaujmout komplexní přístup – správně jíst a samozřejmě cvičit. Existují velmi účinné cviky na ztrátu břišního tuku, které vám pomohou rychle se dostat do formy. Pravidelným prováděním navrhovaného souboru cvičení si brzy všimnete, že vaše břicho se zploštilo a váš pas se ztenčil. Hlavní je nebýt líný.
JAK PROVÁDĚT BŘIŠNÍ CVIČENÍ
Nejúčinnější cvičení pro ztrátu břišního tuku nemusí přinést žádné výsledky, pokud se provádí nesprávně. Chcete-li zajistit maximální výsledky, dodržujte následující pokyny:
- Je důležité pochopit důvod, proč vidíte přebytečný tuk v oblasti břicha, a odstranit ho. Může to být výživa, oslabené svaly nebo neaktivní životní styl. Když zjistíte, co vám brání v dosažení harmonie, budete vědět, na čem byste měli zpočátku pracovat.
- Mnoho dívek dělá tu chybu, že se omezují pouze na lokální cviky na břicho. Odborníci radí nezanedbávat obecné cviky na celé tělo. Základem je, že svaly v břišní oblasti nejsou lokální, patří celému tělu, takže pro požadovaný výsledek je potřeba udržovat celé tělo v dobré kondici. Jako obecné cvičení můžete využít pravidelnou rychlou chůzi nebo běh.
- Nečekejte rychlé výsledky. Nejprve se spaluje tuk nacházející se mezi orgány v dutině břišní a teprve poté podkožní tuk. První výsledky budou patrné asi po několika měsících pravidelného tréninku.
- Za optimální dobu pro pohybovou aktivitu se považuje dopoledne, i když málokdo v těchto hodinách stíhá cvičit. Cvičení se doporučuje provádět třikrát týdně alespoň půl hodiny.
- Výživa před a po tréninku hraje obrovskou roli. Doporučuje se jíst nejpozději několik hodin před začátkem lekce. Nejlepší variantou jsou lehké sacharidy. Během tréninku pijte vodu, protože při cvičení ji tělo aktivně ztrácí a potřebuje doplnit. Po fyzické aktivitě je lepší jíst do hodiny. Nejlepší variantou je ovoce nebo proteiny, které poslouží k budování břišních svalů.
- Když skončíte s cvičením, dejte si horkou sprchu nebo koupel.
EFEKTIVNÍ CVIČENÍ NA HUBNUTÍ BŘIŠKA
Cvičení pro ztrátu břišního tuku doma jsou poměrně jednoduché a poskytují dobré výsledky. Posilují břišní svaly a umožňují spálit veškerý přebytek v této problémové oblasti.
Drtí
Nejoblíbenější cvik na břicho. Musíte ležet na podložce na zádech. Ohněte nohy v kolenou. Celá plocha chodidel by měla být na podlaze. Položte ruce za hlavu. Zhluboka se nadechněte a zvedněte horní část těla z podlahy. Když se zvednete, vydechněte a při návratu do výchozí polohy se znovu nadechněte. Cvičení se doporučuje provést 10krát, 2-3 přístupy.
Reverzní kliky
Také efektivní cvičení pro ztrátu břišního tuku doma. Musíte si lehnout obličejem dolů na podložku. Pokrčte kolena, položte nohy na podlahu, spusťte ruce podél těla. Zvedněte nohy tak, aby vaše boky a podlaha svíraly pravý úhel. Poté zvedněte spodní část zad tak, aby vaše kolena směřovala k hrudníku. Proveďte 10 opakování ve 2-3 přístupech.
Šikmé kliky
Cvičení je téměř stejné jako jednoduchý klik, ale budete muset otočit jedno rameno směrem k druhému. Nejprve si lehněte na podložku s rukama za hlavou. Pokrčte kolena tak, aby se vaše chodidla nedotýkala podlahy. Zvedněte horní část jako u jednoduchých kliků, otočte pravé rameno směrem k levému. Levá strana těla by měla být na podlaze. Cvičení se provádí obdobně pro druhou stranu. Cvičení se doporučuje opakovat10-12 krát.
Crunches se zvednutýma nohama
Lehněte si obličejem nahoru, nohy natažené a zkřížené. Opakujte stejné pohyby jako u jednoduchých kliků. Udělejte přístup 10-15krát.
Boční kliky
Cvik se provádí stejným způsobem jako šikmé kliky, rozdíl je však v tom, že při pohybu pravého ramene musíte zvedat levou nohu a naopak. Proveďte dva přístupy 10-12 opakování v každém směru.
Točivé kolo
Musíte si lehnout na podložku nebo podlahu. Držte ruce na obou stranách hlavy. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenou. Přitáhněte pravé koleno k hrudi. Když ho zvednete, pokuste se s ním dosáhnout na levý loket. Poté musíte narovnat pravou nohu a přitáhnout levé koleno k hrudníku. Zvedněte horní část těla, poté přitáhněte levé koleno k hrudníku a ujistěte se, že se dotýká pravého lokte. Proveďte dva přístupy10-12 přístupů pro každou stranu.
Prkno se zákruty
Cvičení plank na hubnutí břišního tuku je velmi oblíbené. Plank pomáhá cvičit nejen břicho a boky, ale také záda a boky. Musíte zaujmout pozici prkna na podložce nebo podlaze tak, aby vaše lokty a kolena byly na povrchu. Dívejte se dopředu, váš krk a páteř by měly být v jedné přímce. Zvedněte kolena z podlahy, položte nohy na prsty a vydržte v této poloze půl minuty. Poté se střídavě přesuňte do polohy bočního prkna na obou stranách.
-
Plank s obratem
Musíte ležet na podlaze na boku. Přeneste váhu těla na pravou nohu a paži. Paže by měla být ohnutá v pravém úhlu. Položte levou nohu na pravou. Nohy by měly být rovné. Zvedněte boky a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokud jste již dostatečně trénovaní, můžete tuto tyč držet 1-2 minuty. Proveďte stejné cvičení pro druhou stranu.
Výpady se zvraty
Musíte udělat krok levou nohou a ohnout ji v kolenou. Měli byste cítit natažení v zadní části pravého stehna. Vaše paže musí být zvednuty dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a posaďte se jako na židli. Pravá noha by měla být ponechána vzadu a položit ji na špičku. Záda by měla být rovná. Zároveň musíte dělat výpady na druhou nohu. Celkově se doporučuje cvičení dokončit15krát.
Nakloní se na stranu
Toto cvičení pomáhá odstranit žaludek a boky. Musíte se postavit rovně, dát nohy k sobě. Zvedněte ruce nad hlavu a složte je. Ohněte trup co nejvíce, abyste cítili protažení. Zůstaňte v této poloze pro 15 sekund pak se vraťte k originálu. Udělejte totéž s pravou stranou. Jakmile budete cvičit, můžete prodloužit dobu, po kterou cvičení provádíte.
-
Vakuum
Vakuum je jedním z nejúčinnějších cvičení pro ztrátu břišního tuku; je však celkem jednoduchý a je založen hlavně na dýchání. Postavte se na všechny čtyři, zhluboka se nadechněte a uvolněte žaludek. Vydechněte. Při výdechu sevřete žaludek a vtáhněte ho. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-30 sekund. Proveďte 2-3 přístupy denně 15 opakování.
Zvednutí nohou
Pro toto cvičení budete potřebovat židli. Sedněte si na něj, narovnejte ramena a narovnejte záda. Položte ruce v bok, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, vydechněte a zvedněte kolena, dokud nebudou co nejblíže hrudníku. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Když máte kolena blízko hrudníku, není třeba zakulacovat záda ani se ohýbat. Poté spusťte nohy na podlahu. Cvičení opakujte15krát.
Stiskněte fitball
Mnoho cviků na míči pro ztrátu břišního tuku je velmi účinných. Velký míč zvaný fitball najdete téměř v každé tělocvičně. Dá se také zakoupit v obchodech se sportovním vybavením. Můžete jednoduše sedět na míči a pravidelně cvičit břicho. A toto cvičení funguje na spodní části břicha. Posaďte se na podlahu s míčem mezi chodidla a rovné nohy, pak se opřete a položte ruce na podlahu. Přitáhněte si kolena k hrudi co nejvíce, držte míč a poté narovnejte nohy. Vezměte prosím na vědomí, že míč by se neměl dotýkat podlahy, žaludek by měl být napnutý, s napjatými svaly.
Chůze
Jednoduchá chůze dokonale pomáhá zbavit se veškerého přebytku, zejména na žaludku. Procházejte se rychlým tempem po dobu 30 minut alespoň pětkrát týdně. Také toto jednoduché cvičení pomáhá zlepšit srdeční činnost a urychlit metabolismus.
běžící
Pokud jste zvládli rychlou chůzi, začněte běhat. Běhání je skvělé pro spalování tuků po celém těle, včetně břicha. Doporučuje se minimálně běžet 40 minut, protože právě po této době začíná aktivní proces spalování tuků.
Plavání
Plavání pomáhá zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha a také udržuje celé tělo v dobré kondici. Umožňuje zlepšit efektivitu kardio tréninku. V počáteční fázi se doporučuje plavat alespoň jednou týdně.
Při provádění planku je důležité sledovat dýchání.
Při pravidelné fyzické aktivitě brzy zaznamenáte jasné změny k lepšímu. Cvičení jsou poměrně jednoduchá a nevyžadují speciální dovednosti. Hlavní je věnovat jim pravidelně čas. Pomoci vám mohou videa cviků na hubnutí břišního tuku, kterých je na internetu velké množství a které vám názorně ukáží, jak správně cvičit, abyste dosáhli výsledků.
Kromě toho, pokud chcete dosáhnout štíhlosti, revidujte svůj jídelníček. Jezte častěji a v malých porcích, zkuste z jídelníčku vyřadit fast food, sladkosti a další škodlivé potraviny a postavte to na bílkovinách, komplexních sacharidech a rostlinné stravě.