Břicho je problémovou oblastí, kde miliony mužů a žen neustále bojují s tukem. I když jste v této oblasti dosáhli významného úbytku hmotnosti, musí být výsledek neustále udržován. Stává se však také, že problém břicha a stran vzniká náhle - než to víte, váš obvod pasu roste a vaše oblíbené oblečení se již nehodí tak, jak by měly. Cvičení přicházejí na záchranu v takových situacích.
Příčiny obezity v břiše a na stranách

Tvorba tuku z břicha není jen estetickým problémem, ale také nebezpečným stavem ze zdravotního hlediska. To vše je spojeno s vnitřními orgány, které se s břišní obezitou zakrývají vrstvou tuku a přestanou vykonávat funkce.
Mezi běžné důvody pro přibývání na váze patří:
- Špatné držení těla je běžným problémem mezi těmi, kteří se pohybují jen málo a vedou sedavý životní styl před monitorem nebo televizí;
- Zhoršení metabolismu, pomalé poruchy tuků - člověk jí jako obvykle, ale jeho tělo již není schopno zpracovat takové množství příchozího jídla;
- Nezdravá strava - člověk je závislý na rychlém občerstvení a jídle naplněném konzervačními látkami a chemikáliemi;
- Těhotenství - u žen je v důsledku nesoucí dítě a porod uložen tuk na žaludku a na stranách, po kterém je problematické jej odstranit;
- Stresový tuk - je vytvořen, pokud je člověk neustále nervózní a znepokojen.
Pokud se vaše hmotnost rychle změní, způsobuje to ochabnutí a natahování kůže, což způsobí, že ztratí elasticitu. Pokud existují nějaké náhlé kolísání tělesné hmotnosti, musíte být diagnostikováni specialistou.
Speciální techniky pro spalování tuku
Doma, abyste odstranili břicho a boky, musíte dodržovat určitá pravidla.
Pouze integrovaný přístup k řešení problému poskytne následující výsledky:
- Různé typy zatížení: kardio, síla, statické. Chcete -li spálit tuk a zlepšit svalový tonus, musíte kombinovat různé typy cvičení. V ideálním případě vypadá vysoce kvalitní cvičení takto: 15-20 minut kardio, stejný počet komplexních cvičení pro všechny svaly, 15-20 minut na problémové oblasti. Je velmi důležité praktikovat postavení, sedět, ležet - pomocí všech dostupných metod.
- Držte se programu lekce a nenechte si ho ujít. Nejprve trénují 15-20 minut, tentokrát postupně zvyšují. Chcete -li účinně spálit tuk, musíte cvičit po dobu nejméně 30 minut 3krát týdně. To platí pro komplexy, které zahrnují žaludek a boky.
- Proveďte zahřívání a protahování. Před tréninkem je třeba se zahřát svaly a to samé se provádí s klouby. Po třídách začněte komplexní protahování.
- Použití sportovního vybavení. Nebojte se používat činky, fitballs a váhy ve vašem tréninku.
Existují rozšířená doporučení pro použití saunových pásů a držení filmu k aktivaci spalování tuků. Vyvolávají však přehřátí těla a jejich výhody jsou malé. Tepelný účinek významně zvyšuje zatížení srdce.
Dodržování pravidel, když pravidelně provádí cvičení, která zhubnou v břiše a bocích doma - stojící, sezení, ležení - je nezbytnou podmínkou pro dosažení výsledků. Pokud cvičíte nesprávně, zřídka, aniž byste vyhověli doprovodným požadavkům, tuk se hromadí nebo zůstane na svém místě.
Plán pro efektivní třídy

Pro maximální výsledek kombinujte následující typy zatížení:
- Kardio. Během 15-20 minut se provádějí různé typy cvičení podle schématu: 30 sekund, 30 sekund odpočinku, poté 45 sekundy, 15 sekund odpočinku. Tomu se nazývá kardio kruh, 3-4 takové kruhy s dovolenou 1-2 minut mezi nimi se provádějí pro lekci.
- Cvičení v poloze lhaní + stoje. To je přiděleno na 12 minut. Udělejte 8-10 různých cvičení s opakováním 15-20krát a dovolenou po dobu 10-20 sekund. Po každém 4, cvičení odpočívají další minutu.
- Cvičení na žaludku + baru. Proveďte až 12 minut na celkovém účtu. Komplex zahrnuje až 10 břišních cvičení.
Chcete -li zvýšit intenzitu tříd a čas jejich implementace, musíte postupně. Pokud se okamžitě pokusíte provést 2-3 přístupy 15-20 opakování, můžete získat zranění břicha, svalů a vnitřních orgánů.
Typy kardio cvičení pro břicho a strany
Kardio spaluje obrovské množství kalorií, zrychluje metabolismus a posiluje svaly. Provádějí se pouze v intervalovém režimu, aby vyloučily přepětí.
U břicha se nejúčinnější teplé -UP skládá z následujících zatížení:
- Běží s vysokými zvedacími koleny na místě;
- Imitace boxerských pohybů širokými nohama;
- Skákání "motýl" - paže a nohy ve vzduchu se šíří po stranách;
- Chůze do baru - z pozice s důrazem na zápěstí, zvednou ponožky do rukou a záda;
- Horizontální běh - umístění jako prkno, paže mírně dopředu a střídá se ohýbání nohou směrem k hrudi;
- Cvičení „Krab“ - s důrazem na paže a nohy, břicho nahoru, procházka různými směry;
- Zvedněte kolena na hrudi se zvednutím paží.
Můžete také provést prkno skoky, včetně boku a nahoru. Po kardio začínají provádět účinnou gymnastiku pro hubnutí v břiše a na stranách doma.
Sada drsných cvičení
Bez této fyzické aktivity není možné dosáhnout krásného břicha a spálení tuku:
- Rovné drtí. Ležící na zádech, ohněte kolena. Dolní část zad je přísně přitlačena na podlahu. Zvyšují horní část těla a lopatky s tiskem a natahují se dopředu s rukama a dotýkají se jejich kolen.
- Šikmé zvraty. Cvičení se provádí při ležení na zádech. Rousecí čepele jsou zvednuty břišními svaly, kroucení rovnoběžně doleva, pak se vrátí do polohy lži a opakujte totéž a kroucení doprava.
- Reverzní drtí. Ležíte na zádech, narovnávejte ruce podél těla, ohýbejte kolena a zvedněte nohy. Dolní část zad by měla být přitlačena na podlahu. Pánev je při výdechu odtržena a snaží se ji pohybovat za hlavou tak, aby se žaludek dotkl boků. To nemusí fungovat poprvé, takže byste se neměli snažit příliš tvrdě.
- Kroucení s výtahy nohou. Proveďte cvičení ze výchozí polohy na zádech. Kotníky jsou rovnoběžné s podlahou. Když jsou napjaté, nohy jsou zvednuty nahoru, stejně jako horní trup a tvoří V.
Každé cvičení se opakuje nejméně 5-7krát v počáteční fázi, což postupně zvyšuje počet opakování na 15-20. Hlavní věcí je udělat všechno pomalu a pečlivě, aby se zabránilo zranění.
Provádění drtí je nejúčinnějším způsobem, jak spálit tuk na žaludku a na stranách doma. Na rozdíl od čerpání břicha zahrnují tyto techniky hlubší - šikmé a příčné břišní svaly. Bez jejich vypracování se tuk hromadí nad svaly.
Další efektivní cvičení

Existuje mnoho účinných technik pro spalování tuku na žaludku a na stranách:
- Nakláně se doleva a doprava. Velmi jednoduché cvičení, se kterým můžete začít gymnastiku. Nohy odrazí šířka, zpátky rovně. V jeho rukou jsou činky. Nakládejte doleva a doprava s požadovanou amplitudou. Postupně se zvyšuje. Cvičení lze také rozšířit: ohýbáte dopředu a dozadu, proveďte rotace těla.
- Horolezec. Vezměte polohu ležící, paže mírně dopředu vzhledem k ramenům. Nohy na nohou šířka ramen od sebe. Tělo je přísně narovnáno. Když vdechujete, naplňte své abs, utáhněte levé koleno a udržujte záda rovně. Při výdechu přesuňte nohu zpět. Pak opakujte pravou nohou. Nejprve se cvičení provádí pomalu, pak se zvýší intenzita a rychlost.
- Obědy s zatáčkami. Postavení nohou jsou umístěny 15-20 cm, položte ruce na žebra. Žaludek je tažen a záda je narovnána, odchylují se doprava levou nohou, pouzdro se otočí a špička levé nohy doleva. Zaútočí na stranu a narovnávají pravou nohu.
- Kolo. Pro toto cvičení existuje několik možností. Začnou takto: ležící na zádech, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu. Ruce za hlavou. Ohýbali levou nohu k hrudi, pak pravou nohu a napodobovali pohyby kol. Postupně se zvyšuje intenzita a amplituda.
- Superman. Zajímavé cvičení, které se provádí, leží na žaludku. Ohýbají se v Dohá, zvedli ruce a nohy a snažili se zůstat v této poloze po dobu 10-15 sekund. Po malé praxi přinášejí čas na 1 minutu.
Každé z těchto cvičení se provádí nejprve v 1-2 přístupech 7-10 opakování. Poté můžete přenést počet opakování na 20-30 a přístupy k 4-5krát.
Technika provádění baru
Statické cvičení je účinné, ale velmi obtížné provést. Bude to vyžadovat praxi, aby to zvládlo. Nejprve si můžete ponechat lištu nejde déle než 15-30 sekund. Čas se postupně zvyšuje na 4-5 minut. Profi jsou schopni stát v baru až 10 minut.
Technika provedení Planck:
- Ruce přísně položily pod ramena a opíraly se o lokty.
- Nohy jsou mírně prodloužené, stojí na ponožkách.
- Je nutné zajistit, aby záda a nohy tvořily souvislou přímku.
- Bar můžete provádět odděleně od jiných cvičení a každý týden zvyšovat čas o 5 sekund.
Například přepnutí na těžké formy baru by mělo být stranu až po dlouhém tréninku. Pokud je obvyklé nabíjení snadno uvedeno, můžete připojit další možnosti.
Boční lišta v dynamice

Velmi efektivní, ale docela komplikované cvičení:
- Lehněte si na pravou stranu, ohněte ruku na loket a opřete se o něj.
- Nohy jsou narovnány, boční musí spočívat na podlaze, aby nohy byly pod úhlem 60 stupňů vzhledem k povrchu.
- Levá ruka je na stehně, dolní část zad je rovná.
- Vydechněte, roztrhněte pánev a držte svaly záda a tisk po dobu 3-5 sekund v napětí, vraťte se k IP.
Existuje dost 20 opakování i pro zkušeného sportovce, aby dosáhl vynikajícího výsledku.
Jak zvýšit účinnost tříd
Aby bylo možné nabíjet za hubnutí a strany doma, musí být kombinován se správným způsobem života. Zahrnuje mnohem více než pravidelná cvičení.
Správná výživa
Dieta je hlavní podmínkou spalování tuku. Je neoddělitelný od fyzické aktivity a správných cvičení.
Následující principy jsou zahrnuty do racionální stravy pro hubnutí:
- odmítnutí rychlého občerstvení, mouky, sladkostí a polofinitních produktů;
- zvýšení podílu proteinu v těle - zvíře a rostlina;
- rostoucí části čerstvé a tepelně zpracované zeleniny;
- Pravidelná konzumace ovoce, ořechů, zelených;
- Zahrnutí zdravých tuků - nerafinované rostlinné oleje.
Chcete -li zhubnout, musíte jíst. Ale toto jídlo nemusí být špatné. Napařená, pečená jídla, maximum rostlinných vláken a minimum živočišných tuků jsou základem správné stravy, která poskytuje výsledky.
Masáž pro účinnost
Musíte bojovat proti tělesnému tuku nejen na nutriční úrovni. Vakuová nebo baňková masáž je velmi efektivní a také profesionální techniky, které lze objednat z masážního terapeuta. Postupy se provádějí v kurzech - od 10 do 20 sezení s přestávkou.
Vysoká denní aktivita
Chcete -li zhubnout, musíte se pohybovat. Nemusíte nekonečně cvičit - můžete chodit, běžet nebo chodit do práce nebo na obchodech častěji. Aktivní rekreace je výhodnější než lhaní před televizí. Ale musíte si tento zvyk rozvinout v sobě.
Ztráta hmotnosti v žaludku a bocích trvá od 2 do 6 měsíců - během tohoto období lze dosáhnout významných výsledků. Je však důležité vzít v úvahu, že budete muset změnit svůj životní styl. Jinak se všechny kilogramy a centimetry vrátí ještě rychleji, než šli.