Tuk v břiše se skládá ze dvou vrstev - povrchu (subkutánní) a hluboké (viscerální). Hluboká vrstva tuku velmi aktivně roste a její velké rezervy jsou spojeny s vývojem mnoha chronických onemocnění, jako je diabetes, arteriální hypertenze a metabolický syndrom. Proto pro vaše zdraví zjistíme, jak spálit tuk na břiše.
Nejlepší cvičení pro spalování tuku v břiše
Cvičení pro tisk (například kroucení) nepomůže spálit tuk na žaludku, ale pouze posilovat svaly. Jejich provedení je ztráta času, dokud nejsou svaly pokryty tukovou vrstvou. Jaká cvičení pro hubnutí a strany jsou nejúčinnější v boji proti tuku?
Abychom se zbavili tuku na žaludku a na bocích, je nutné spálit kalorie. Je velmi obtížné transformovat žaludek pomocí stravy, takže musíte nejen jíst méně, ale také se pohybovat více. V tomto ohledu je nejlepším způsobem spálení tuku kardio. Je to v reakci na kardio cvičení, že hluboké vrstvy tuku reagují nejlépe a nejprve začnou odcházet po začátku intenzivního tréninku. Studie prokazují, že kardio cvičení pro hubnutí také vede ke hubnutí jako celku. Můžete spálit tuk na žaludku pomocí běžných cvičení (i bez stravy), ale v tomto případě nebudou výsledky tak působivé. Kromě toho mají lidé, kteří pravidelně trénují, jak víte, v pase méně tuků, ve srovnání s těmi, kteří vedou sedavý životní styl.
Trénink na spalování tuku na žaludku - jak správně
- Čím více trénujete, tím rychleji zhubnete a spálíte více tuku. Trénujte několik dní v týdnu po dobu 30-60 minut.
- Podporujte vysokou intenzitu, pokud vám to vaše zdraví umožňuje. Je prokázáno, že trénink s vysokou intenzitou je účinnější v boji proti tuku než cvičení s mírnou intenzitou. Přináší také více výhod kardiovaskulárního systému. Proto trénujte se srdeční frekvencí, která je 60-85% maximálního přípustného pulsu. Pokud jste začátečník, začněte cvičeními s nízkou intenzitou. Pokud chcete rozvíjet vytrvalost, musí být zvýšena intenzita. K určení pulsu, ve kterém musíte trénovat, použijte kalkulačku srdeční frekvence.
- Použijte simulátory nebo proveďte cvičení k spálení tuku na břiše na pod širým nebem. Nejlepší trénink je ten, který se těší, odpovídá úrovni tělesné tréninku a také zajišťuje bezpečnost a efektivitu. Zkuste chodit, běh, joging (jogging), cyklistika, plavání, skandinávské chůze atd. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, pak běžte rychlým tempem. Pokud máte problémy s klouby nebo zpět, zvažte třídy na elipsoidním nebo cvičebním kole. Kromě toho se poraďte se svým lékařem ohledně kompilace výcvikového programu, který pomůže spálit tuk na žaludku a obecně posilovat zdraví.
- Pokud jste ve velmi dobrém fyzickém tvaru, zkuste trénink s vysokou intenzitou. Zahrnuje střídavá cvičení s nízkou a vysokou intenzitou po dobu asi 20 minut. Školení je určeno pouze pro lidi s poměrně vysokou úrovní tréninku a je velmi účinným způsobem, jak spálit tuk na žaludku.
- Zahrňte 2 silový trénink týdně do svého programu. Do této kategorie také patří jóga a Pilates. Cvičení, aby se odstranily žaludek a boky s břemenem, umožní zvýšit sílu a svaly, ale nepomůže spálit velké množství kalorií a tuku v břiše. Zabrání také ztrátě svalové hmoty, ke které dochází během hubnutí. Koneckonců, po listech tuku budete chtít mít úlevu a načerpat tisk!
- Vyberte si vhodnou hudbu. Výzkum dokazuje, že hudba pomáhá řešit delší a intenzivněji a také snižuje únavu. Kromě toho vám umožňuje snadno dodržovat pravidelný trénink.
Fyzické cvičení pro hubnutí a strany domu
Zjistili jsme, jak spálit tuk na žaludku. Jaká cvičení pro hubnutí a strany dávají nejlepší výsledky. Osobní vlastnosti každé osoby však vždy zůstávají. A není vždy nutné zavést přísná opatření k spálení tuku na žaludku. Někdy je nutné pouze provést některé změny v životním stylu, aby se tyto problémy vyřešily. Tuk v břišní oblasti může vést k negativním zdravotním důsledkům, pokud se v čase nezabýváte jeho eliminací. To znamená, že předem přemýšlíte o posílení břišních svalů a správné výživě, můžete vypadat dobře a mít plochý žaludek kdykoli v roce v jakémkoli věku.
Cvičení pro hubnutí a boky je možná nejlepší způsob, jak se zbavit tukových ložisek na žaludku. Pokud jste opravdu vážně nakonfigurováni k dosažení výsledků, musíte na školení přidělit 1 hodinu denně. Existují účinná cvičení pro hubnutí břicha a stran, v tomto článku však budeme považovat 10 z nejjednodušších, které lze provádět doma.
Kroucení
Nic tak snadno nepomůže spalovat tuk na žaludku jako kroucení. Podle mnoha odborníků na fitness toto cvičení zaujímá v tomto ohledu 1. místo. Nezapomeňte jej zahrnout do svého vzdělávacího programu.
Lehněte si na zádech, ohněte nohy, položte nohy s celým povrchem na podlahu. Dejte si ruce za hlavu nebo držte zkřížené na hrudi. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, zvedání těla. V době snížení těla se znovu nadechněte.
Začátečníci musí provést 10 opakování v 1 přístupu. Proveďte 2-3 přístupy denně. Podívejte se na výše uvedené video a dozvíte se více o technice provádění kroucení.
Kroucení s otočením těla
Jakmile se naučíte provádět klasické kroucení, můžete přistoupit k jejich účinnější variantě - kroucení s rotací pouzdra.
V tomto cvičení musíte na levé straně otočit pravé rameno, aniž byste trhali levou stranu podlahy.
Na začátku tréninku proveďte 10 opakování v 1 přístupu. Zkuste denně provádět 2-3 přístupy. Viz výše uvedené video a dozvědět se více o technice provádění kroucení s rotací pouzdra.
Šikmé kroucení
Cvičení je velmi podobné předchozímu, ale pouze zde musíte uklonit nohy stejným směrem, ve kterém otočíte rameno a provést všechny pohyby současně. Cílem zákrutů plivání je vypracovat šikmé břišní svaly.
Pokuste se provést 2-3 přístupy z 10 opakování denně. Podívejte se na výše uvedené video a dozvíte se více o technice provádění šikmého kroucení.
Reverzní kroucení
Pravděpodobně jste si již všimli, že spalování tuku na žaludku zahrnuje provádění různých možností kroucení. Nyní je čas se seznámit s opakem. Jedná se o velmi efektivní cvičení, zejména pro ženy.
Je to velmi podobné těm předchozích, ale zde musíte zvednout nohy současně s tělem. Takové pohyby pomáhají zvláště dobře vypracovat nižší lis. Podívejte se na výše uvedené video a dozvíte se více o technice provádění zpětného kroucení.
Kroucení se zvednutými nohama
Lehněte si na zádech, zvedněte nohy vzpřímeně a kříž, aby se jedno koleno nachází nad druhým. Vdechněte se a odtrhněte tělo z podlahy. Vydechněte pomalu.
Proveďte 12-16 opakování v přístupech 2-3. Podívejte se na výše uvedené video a dozvíte se více o technice provádění kroucení s vašimi nohama vzpřímeně.
Kroucení s „kolom"
Nebojte se, nebudete potřebovat kolo!
Lehněte si na zádech, podejte ruce u hlavy nebo držte po stranách. Roztrhněte podlahu a ohýbejte se na kolenou. Přiveďte pravé koleno blízko hrudníku a narovnejte levou nohu a natáhněte ji dopředu. Poté přiveďte levé koleno blízko hrudníku a narovnejte pravou nohu a vytáhněte ji dopředu. Alternativní pohyby, jako byste šlapali na kolo.
Planck s válečkem
BAR s válečkem je zaměřen na posílení svalů břicha, boků a dolní části zad. Položte kolena a lokty na podlahu a spusťte dolní nohy na válec. Pohled by měl být nasměrován dopředu. Ušetřete i dýchání. Pak si odtrhněte kolena z podlahy a zaujměte polohu baru. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, poté se přesunete zpět a jdete na stejnou dobu.
Ležet na podlaze na boku. Držte hmotnost těla na pravém lokte a pravé noze. Loket by měl být umístěn kolmý k rameni a levá noha by měla ležet napravo. Nedotýkejte se boků podlahy. Uložte polohu asi 30 sekund a v průběhu času se tentokrát zvyšujte na 1-2 minuty.
Opakujte na druhou stranu těla.
Zatímco v uvedené poloze, můžete zvednout a snížit nohu nahoře. To umožní nejen tisk, ale také boky.
Chůze
Kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak spálit kalorie a zbavit se tuku v těle. Chůze je cvičení, které musí být jedním z prvních, který zahrnuje do tréninkového programu. Pokud kombinujete 30-45 minut chůze stabilním tempem s správnou výživou denně (nebo nejméně 4-5 dní v týdnu), můžete si velmi brzy všimnout pozitivních změn tělesné hmotnosti. Tento nízký traumatický typ aktivity je schopen urychlit srdeční rytmus a metabolismus. Kromě toho je chůze skvělá pro začátečníky.
Běh
Měli byste se snažit vyhnout se přizpůsobení těla na zatížení, což znamená pravidelně měnit typy aktivity. A co běh? Koneckonců, je to skvělý způsob, jak urychlit srdeční rytmus, spálit kalorie a zbavit se tuku v břiše!
Joging
Pokud z nějakého důvodu není spuštěn pro vás vhodný, zkuste joging. Studie ukazují, že je lepší pro spalování tuku na žaludku ve srovnání s cvičeními v pevnosti. Kromě toho se jedná o nádherný typ aerobní aktivity, který je také užitečný pro udržení dobrého fyzického tvaru.