Proteinová dieta je velmi oblíbená mezi hvězdami světového showbyznysu, sportovci i obyčejnými lidmi. Jedná se o účinnou techniku hubnutí, která vám umožní rychle zhubnout bez poškození a stresu pro tělo. Hubnout ale musíte podle pravidel, abyste místo krásné postavy nedostali zdravotní problémy.
Hlavní rysy proteinové diety
S dietou je třeba začít prostudováním jejích hlavních zásad. Tyto zahrnují:
- Základem výživy jsou bílkoviny. Měl by tvořit alespoň 60 % denní stravy.
- Množství tuků a sacharidů je sníženo na minimum. V ideálním případě by neměly tvořit více než 15 % denní stravy.
- V jídelníčku je povoleno zahrnout zeleninu a ovoce, díky čemuž je strava pestřejší a vyváženější.
- Je nutná fyzická aktivita.
- Jídla by měla být dílčí až 6krát denně, velikost porce nepřesahuje 200 gr.
Tento výživový systém vám umožní zhubnout za týden o 4-5 kg bez pocitu hladu. Bílkoviny zasytí tělo důležitými látkami, ale stravovat se podle tohoto systému dlouhodobě nelze. Maximální doba je 21 dní. Optimální doba pro dietu je 14 dní.
Pro koho je proteinová dieta určena?
Proteinová dieta je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle a bez stresu pro tělo. Díky pestré stravě nebudete muset jíst pouze jeden druh výrobku a vysoká nutriční hodnota masa zažene hlad na dlouhou dobu.
Sportovcům a lidem, kteří vedou aktivní životní styl, proteinová dieta pomáhá zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Hmotnost se hubne odstraněním tuku, nikoli svalů. To pomáhá formovat krásnou, reliéfní postavu.
Kontraindikace proteinové diety
V ideálním případě byste se před zahájením diety měli poradit s lékařem, abyste zjistili kontraindikace. Jedná se o poměrně vážný energetický systém, který nemohou používat osoby:
- nezletilí a starší osoby;
- těhotné a kojící ženy;
- diabetiků;
- s onemocněním ledvin a jater;
- s onkologickými onemocněními;
- se zvýšenou úrovní srážení krve;
- s vysokým fyzickým a emocionálním stresem.
S dietou byste neměli začínat během nemoci a když se necítíte dobře.
Při dodržování proteinové stravy musíte užívat vitamínové komplexy. To je nezbytné, aby se zabránilo vypadávání vlasů, poškození nehtů a zubů.
Proteinová norma
Běžný člověk potřebuje 0, 8 gr. bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro hubnutí je tato rychlost dvojnásobná. Pokud dodržujete proteinovou dietu, musíte zkonzumovat od 1, 2 do 1, 6 gramu denně. bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zohledňuje se ne aktuální, ale plánovaná tělesná hmotnost.
Chcete-li vypočítat, kolik bílkovin je obsaženo ve vařeném pokrmu, musíte znát jeho složení a množství bílkovin v každé složce.
Například. Plánovaná hmotnost je 70 kg. V den, kdy musíte použít 84 až 112 gr. veverka. Na základě níže uvedené tabulky je menu sestaveno:
- hovězí maso - 200 gr. (37, 8 gramů bílkovin);
- vejce - 2 ks. (12, 7 gramů bílkovin);
- tvaroh - 200 gr. (33, 4 gramů bílkovin).
Ukazuje se 83, 9 gr. veverka. Navíc se berou v úvahu další potraviny, což zvyšuje celkové množství přijatých bílkovin.
Pro správný výpočet si kupte kuchyňskou váhu a každý výrobek važte čerstvý.
Klady a zápory proteinové diety
Proteinová dieta, jako každý specializovaný výživový systém, má své klady a zápory. Když plánujete hubnutí s proteiny, musíte je vzít v úvahu.
Mezi výhody patří:
- Rozmanité jídlo. Nemusíte jíst jen jedno jídlo. Seznam povolených jídel je poměrně široký.
- Nedostatek hladu. Proteiny na dlouhou dobu zmírňují pocit hladu. To vám umožní zhubnout, aniž byste trpěli vysilující touhou něco jíst.
- Posílení imunitního systému. Bílkoviny zvyšují odolnost organismu, zvyšují fyzickou sílu.
- Rychlé hubnutí. Pokud se po dokončení diety nevrátíte k předchozí tabulce, ale budete jíst zdravé jídlo, ztracené kilogramy se nevrátí.
- Hubnutí v důsledku tělesného tuku. Tělo čerpá energii z tuku, ne ze svalů. Při této dietě tedy svalová hmota netrpí.
- Ideální pro sportovce. Díky přítomnosti velkého množství bílkovin ve stravě dochází k aktivnímu budování svalové hmoty. Jako bonus k hubnutí sportovec zvyšuje odolnost těla a tvoří na těle krásnou úlevu.
Proteinová dieta má ale i nevýhody. Tyto zahrnují:
- Mentální schopnosti je možné snížit omezením množství sacharidů ve stravě.
- Existuje riziko krevních sraženin v důsledku zvýšení hustoty krve a její srážlivosti.
- Vyplavuje se vápník, mohou se objevit problémy s kostmi a zuby.
- Z těla az úst je cítit nepříjemný zápach v důsledku nárůstu ketolátek v těle.
K proteinové dietě je třeba přistupovat kompetentně, nezapomeňte vzít vitamínové komplexy, abyste nahradili nedostatek živin. Tento způsob hubnutí je vhodný pouze pro absolutně zdravé lidi, kteří nemají chronická a akutní onemocnění.
Další podmíněnou nevýhodou proteinové stravy je úplné odmítnutí sladkých a tučných jídel. A pokud se nemůžete obejít bez sladkostí a koláčů, pak takový výživový systém způsobí nervový stres. Vyplatí se zvolit jinou dietu, kde jsou sacharidy povoleny v malém množství.
Pravidla proteinové diety pro hubnutí
Aby vám proteinová dieta na hubnutí pomohla zhubnout, dodržujte několik důležitých pravidel:
- Zaměřte se na bílkoviny. Jedná se o maso a mléčné výrobky. Je povoleno přidávat přílohu k hlavnímu jídlu 1krát denně.
- Omezte množství tuků, které jíte. Jejich denní množství by nemělo přesáhnout 30 gramů.
- Cereálie jsou povoleny, ale pouze ráno, jako příloha. Vybírejte nízkokalorické potraviny, s výjimkou krupice, prosa.
- Jako přílohu lze použít i zeleninu, ale brambory a jiné škrobové druhy jsou zcela zakázány. Můžete jíst zelí, rajčata, okurky.
- Ovoce je v pořádku, ale není sladké. Dejte přednost pomerančům, zeleným jablkům.
- Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním.
- Po dobu diety se budete muset vzdát alkoholu a sladkostí.
- Při proteinové dietě se z těla vylučuje hodně tekutin, proto by se měl denní příjem vody zvýšit 1, 5krát. Vypijte alespoň 2 litry tekutin denně.
- V ideálním případě je třeba se vyhnout soli. Sušené bylinky, česnek a sójová omáčka mohou být přidány do koření.
Pokud se během diety objevily závratě, zdraví a spánek se prudce zhoršily, pak by měly být do stravy přidány složitější sacharidy.
Povolené potraviny pro proteinovou dietu
Při sestavování jídelníčku zvažte seznam povolených potravin na proteinové dietě. Tyto zahrnují:
- Maso. Jsou povoleny nízkotučné kusy hovězího, kuřecího, telecího, králičího, krůtího masa. Tučné vepřové a jehněčí maso je zcela zakázáno.
- Mléčné výrobky. Denní strava by měla obsahovat nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt, kefír.
- Vejce. Nezapomeňte jíst kuřecí nebo křepelčí vejce. Mohou být vařená naměkko, vařená míchaná vejce nebo míchaná vejce. Doporučuje se konzumovat 2 kuřecí nebo 4 křepelčí vejce denně.
- Ryba. Dalším zdrojem bílkovin jsou libové ryby. Vařte v páře, v troubě nebo vařte bez přidání oleje.
- Zelená zelenina. Vláknina je nezbytná pro správné trávení potravy, zlepšuje pohodu. Dejte přednost rajčatům, okurkám, zelí a cuketám. Zelenina se dá jíst čerstvá, dušená, pečená nebo vařená.
- Cereálie. Diety s vysokým obsahem bílkovin zahrnují odmítání všech druhů obilovin. Ale přesto jsou potřebné jako zdroj sacharidů. Vařit můžete pohanku, hrášek nebo ovesné vločky.
- Ovoce. Odborníci na výživu doporučují jíst citrusové plody na proteinové dietě. S nimi ale opatrně – vysoká kyselost působí dráždivě na žaludeční sliznici a může způsobit zánět žaludku.
Z nápojů dejte přednost bylinkovým odvarům, zelenému čaji. Malé množství kávy je povoleno - ne více než 1 šálek denně. Převážná část kapaliny by měla přijít s obyčejnou vodou.
Zakázané potraviny pro proteinovou dietu
Seznam zakázaných potravin na proteinové dietě je mnohem širší. To je způsobeno skutečností, že systém výživy znamená odmítnutí většiny skupin potravin. Tento seznam tedy obsahuje:
- Zcela vyloučeny jsou pekařské výrobky. Párkrát týdně můžete sníst 1 krajíc žitného chleba.
- Těstoviny.
- Sladká a moučná jídla. To zahrnuje všechny potraviny obsahující cukr. Nemůžete ani sladit nápoje.
- Alkohol. Některé proteinové diety umožňují vypít sklenici suchého červeného vína denně. Ale přesto je lepší vzdát se alkoholu v jakémkoli množství.
- Škrobová zelenina. Vyhněte se ředkvičkám a bramborám. Navzdory své nutriční hodnotě přidávají na váze.
- Sladké ovoce. Banány, hrušky, melouny jsou zakázány.
- Produkty rychlého občerstvení. Rychlé občerstvení bude muset být ze stravy vyloučeno.
- Sycené nápoje.
Vzdát se svých oblíbených jídel je těžké jen první týden. Pak si zvyknete na správné stravování a udržíte si tento zvyk i po skončení diety.
Jak organizovat proteinovou výživu
Aby nový výživový systém nepoškodil vaše zdraví, dodržujte plán:
- Příprava stravy. Během 2-3 týdnů se postupně začněte vzdávat sladkostí, pokud k nim máte velkou lásku. Nahraďte cukr sušeným ovocem, snižte množství sladidel v nápojích.
- Hladký vstup do jídelníčku. Musíte hladce přejít na proteinovou výživu a za 1-2 dny odmítnout jiné produkty.
- samotná dieta. Nezapomeňte sledovat svou pohodu a kontrolovat svou váhu.
- Vystoupit z diety. Dokončete dietu hladce, postupně zvyšujte množství zkonzumovaného jídla.
Je dobré, když dieta padne na dovolenou, což snižuje pokušení povečeřet sendviče nebo odmítnout kompletní snídani.
Nakupujte jídlo předem sestavením jídelníčku. Když jdete do obchodu, riskujete, že si koupíte produkt ze seznamu zakázaných produktů.
Určitě cvičte. Můžete se přihlásit do posilovny nebo dát přednost domácímu aerobiku. Jóga, běh bude stačit. Fyzická aktivita by měla být alespoň 3x týdně. Ale pamatujte, že pokud jste se předtím nesportovali, nemůžete přetěžovat tělo. Začněte lehkými cvičeními, postupně zvyšujte zátěž.
Délka proteinové diety
Maximální doba proteinové diety je 14 dní. Během této doby je možné zhubnout až 15 kg. Po 3měsíční pauze můžete pro zlepšení výsledku opakovat.
Optimální doba je 10 dní. Během této doby můžete zhubnout až 10 kg. Výsledek závisí na individuálních vlastnostech organismu. Čím větší hmotnost, tím aktivněji dochází k poklesu tělesné hmotnosti.
Minimální doba je 7 dní. Umožňuje zhubnout až 8 kg. Toto období je vhodné pro ty, kteří se jen těžko vzdávají svých oblíbených produktů.
Vzorový jídelníček na týden na hubnutí
Vzorový jídelníček proteinové diety na hubnutí na týden vám pomůže rozhodnout se pro dietu. Tyto pokrmy berte jako základ, ale upravte si je sami s ohledem na seznamy zakázaných a povolených potravin.
| Den | Snídaně | Večeře | Večeře |
| jeden | Sýrová omeleta, zelený čaj | Dušené hovězí maso s pohankou | vařené ryby |
| 2 | Nízkotučný tvaroh | Salát z vařených kuřecích prsou, okurky a rajčat | Smažená vejce, zelený čaj |
| 3 | Ovesné vločky na vodě | Dušené telecí maso s cuketou | Pečený losos s citronem a bylinkami |
| čtyři | Tvarohové palačinky | Králík v zakysané smetaně, hnědá rýže | Parní kotlety z mletého krůtího masa |
| 5 | Sýrový toast | Rybí ucho s rýží | Hovězí svíčková zapečená se sójovou omáčkou |
| 6 | Nízkotučný tvaroh, jablko | Ragú z telecího masa, mrkve, zelí a cukety | Caesarův salát" |
| 7 | Pohanka | Kuřecí polévka s masovými kuličkami | rybí kastrol |
Co můžete jíst jako svačinu:
- vařená vejce;
- kefír;
- přírodní jogurt;
- jablka, grapefruity;
- sýr;
- tvarohové palačinky a kastrol;
- zeleninový salát.
Každý den byste měli mít 3 plnohodnotná jídla a 2-3 svačiny. Před spaním, 2-3 hodiny před spaním, můžete vypít sklenici kefíru, čaje nebo jíst přírodní jogurt. Jídlo by mělo být co nejlehčí, aby se necítil dobře kvůli špatnému trávení a plnému žaludku.
Pokud sportujete, vezměte si navíc proteinové koktejly. Vybírejte potraviny, které neobsahují cukr a různé přísady. Takový koktejl uleví od pocitu hladu a nezpůsobí přibírání na váze.
Odchod z proteinové diety
Aby se ztracené kilogramy po dokončení diety nevrátily, musíte se správně vrátit k obvyklé tabulce. Přidejte do svého jídelníčku 1-2 potraviny denně, cukr, těstoviny a brambory si nechte nakonec. Začněte zeleninou a ovocem a zvyšte množství oblohy. Jako zdroj sacharidů určitě zaveďte obiloviny.
Odborníci na výživu říkají, že období odchodu z diety je dvakrát delší než doba trvání samotné diety. Pokud jste dodržovali systém proteinové výživy po dobu 10 dnů, musíte jej absolvovat po dobu 20 dnů.
Pro udržení dosažených výsledků dodržujte pravidla zdravé výživy. Vyhněte se nezdravým, tučným, smaženým jídlům. A pak půjde kila pryč, postava zeštíhlí a jako příjemný bonus získáte dobré zdraví a krásu.
Chyby při dietě s vysokým obsahem bílkovin
Chyby, které jsou zcela běžné, mnohým brání v dosažení jejich cílů. Tyto zahrnují:
- Rychlé odmítnutí sacharidů a tuků ve prospěch bílkovin. Pamatujte, že proteinová dieta je vážná, takže do ní nemůžete náhle „vstoupit" a opustit obvyklý stůl za den.
- Úplné odmítnutí sacharidů. Strava by měla obsahovat zeleninu, ovoce a obiloviny v malém množství. Jinak se špatnému zdraví a stresu nelze vyhnout.
- Nedostatek fyzické aktivity. Bez sportu nelze dosáhnout krásné postavy. Ale vzhled strií a povislé kůže se vyplatí.
- Hladovění. Sestavte si jídelníček tak, abyste neměli hlad. Jinak se tělo dostane do fáze extrémního šetření energie a začne ukládat tuk.
Plynule přejděte na nový systém a sledujte svou pohodu. A pak za týden zredukujete váhu bez stresu pro tělo.
Jak správně jíst při cvičení
Můžete chodit do posilovny, abyste si udrželi dobré zdraví, zhubnout nebo budovali svaly. Ale bez správně navrženého výživového schématu nebude možné dosáhnout pozitivních výsledků. A aby trénink v tělocvičně nebo doma potěšil změny postavy, musíte to vědětjak zdravě jíst při cvičení.
Jak jíst před tréninkem, jak zhubnout
Chcete-li zhubnout, musíte správně organizovat stravu. Nedržte půst, zvláště před tréninkem. Tělo musí mít dostatek síly na práci v posilovně nebo při cvičení doma.
Výživa před tréninkem je organizována s ohledem na několik pravidel:
- Jídlo by mělo být lehké, převážně sacharidové. K tomu jsou ideální cereálie.
- Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před tréninkem.
- Po dobu 30 minut můžete pít kefír nebo jíst jablko.
Pro nastartování procesu spalování tuků se doporučuje před tréninkem vypít šálek kávy. Nápoj vám dodá energii a pomůže nastartovat metabolismus.
Co je vhodné jako předtréninkové jídlo při hubnutí:
- cereálie na vodě nebo mléce;
- ovocné a zeleninové saláty;
- bochníky chleba.
Určitě počítejte kalorie – ty by neměly být více než 200 u žen a 300 u mužů.
Před tréninkem se užívají speciální doplňky - termogenní spalovače tuků. Jejich působení je zaměřeno na zvýšení tělesné teploty, díky čemuž se spouští mechanismy spalování tuků.
Doplňky na hubnutí nejsou povinným atributem hubnutí. S nimi ale půjde proces spalování tuků mnohem rychleji.
Výživa po tréninku pro spalování tuků
Po tréninku nemůžete jíst sacharidy. Je to dáno tím, že při fyzické námaze a do 2 hodin po ní tělo nastartuje mechanismus aktivního spalování tuků, který je nezbytný pro doplnění ztracené energie. Pokud sníte jakýkoli sacharidový produkt, pak produkce glykogenu začne díky sacharidům, a ne tukovým zásobám.
Protein je potřeba po hodině. Pomáhají svalům pracovat, zachovávají krásu a tonus svalů. Díky proteinovým potravinám je možné dosáhnout úbytku hmotnosti a získat úlevovou postavu.
Co můžete jíst po tréninku:
- tvaroh bez tuku bez přísad;
- libové hovězí;
- kuřecí prso;
- vaječné bílky;
- králičí maso;
- libové ryby.
Vždy můžete mít po ruce proteinovou tyčinku, která zažene váš hlad a pomůže v boji proti únavě.
Protein: jak si vybrat a který je lepší
Strava hraje důležitou roli při hubnutí a nabírání svalové hmoty. Spolehlivým pomocníkem v této věci je protein. Jedná se o potravinový proteinový doplněk na rostlinné nebo živočišné bázi. Nezbytné pro sportovce a sportovní nadšence.
co to je
Protein je organická sloučenina, jejíž strukturní jednotkou je aminokyselina. Podílí se na struktuře tělesných tkání, pomáhá urychlit proces růstu svalů.
Význam bílkovin pro plnohodnotnou lidskou činnost nelze podceňovat. Díky němu probíhají stavební, enzymatické, hormonální, ochranné, transportní, energetické funkce.
Pokud jde o kondici, výhody bílkovin jsou následující:
- Rozvoj ochranných funkcí těla.
- Ztráta váhy. Díky vysokým nutričním vlastnostem a vitamínovým komplexům doplněk stravy zasytí tělo na dlouhou dobu. Vysoký obsah bílkovin pomáhá spalovat usazeniny během a po cvičení, a to i v noci.
- Vytvoření potřebné úlevy.
Sportovní výživa je dobrou alternativou k produktům, protože je obtížné vytvořit kompletní dietu sami, abyste dosáhli vysoce kondičních výsledků.
Musím brát bílkoviny
Příjem bílkovin je relevantní pro lidi, kteří si kladou za cíl zvýšit objem svalů, udržet jejich hmotu, udržet normální vodní rovnováhu, obnovit postižené svaly a nasytit tělo potřebnými vitamíny, prvky a energií při dietě.
Při výběru ve prospěch sportovní výživy člověk ušetří čas a peníze na nákup produktů a jejich přípravu. Proteinový koktejl dokáže tělo zasytit na dlouhou dobu a poskytnout mu vše důležité pro správné fungování.
Je také vhodné vzít si ho s sebou. Kromě nápojů se prodává ve formě zmrzliny, polévky nebo pudinku.
Protein je jednoduchý protein s řadou vlastností. Hlavní je stavební funkce, takže dochází k utěsnění, eliminaci poškození a zvětšení objemu svalů. To je skvělé řešení pro ty, kteří nemohou přijímat dostatek bílkovin běžnými potravinami.
Jaké jsou vedlejší účinky proteinu
Pokud ignorujete obecně uznávané normy příjmu bílkovin, může to být zdraví škodlivé. To se projevuje porušením metabolismu tuků a bílkovin, může dojít k onemocnění jater.
Kromě toho se použití doplňku nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin. Příjem je možný pouze po konzultaci s odborníkem.
Jak si vybrat
Existuje mnoho druhů sportovní výživy. Výběr tedy musí odpovídat cíli, před kterým člověk stojí: Zachování svalového objemu.
Měli byste také zvážit trvání lekcí a čas, kdy plánujete přijímat bílkoviny. Je důležité vzít v úvahu druh a intenzitu zátěže.
Poprvé je vhodné zakoupit malou sklenici, abyste v budoucnu našli vhodný produkt, který odpovídá osobním preferencím.
Kolik bílkovin přijmout
Abyste ze sportovního koktejlu vytěžili maximum, musíte vědět, jak jej správně připravit.
Nejdůležitější je kontrolovat a znát přesnou váhu během užívání doplňku. Optimální dávka je 30 g suchého prášku a 300 ml tekutiny. Může to být džus, voda nebo mléko. Zpravidla se přijímá 1, 2-2, 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Měl by se užívat 1-1, 5 hodiny před sportem a hodinu po něm. Protein je povolen, pokud je mezi jídly dlouhá přestávka.
K přípravě se kapalina nalije do speciální nádoby, poté se přidá protein a protřepe se. Měl by být spotřebován do 3 hodin.
Který protein je nejlepší pro nabírání libové hmoty
Pro nárůst svalové hmoty je vhodnější syrovátkový a vaječný protein. Mají vysokou rychlost rozpadu na konečné produkty, takže rychle nasycují svalové tkáně důležitými sloučeninami.
Jsou účinné v kombinaci s pomalými proteiny pro pokračování růstu svalů v noci.
Když je cílem nabrat svalovou hmotu, měly by být zvoleny bílkoviny s menším množstvím tuku. Vhodné hydrolyzované přísady a komplexy na nich založené.
Který protein je lepší pro dívku pít na hubnutí
Syrovátkový koktejl a kasein jsou považovány za nejlepší možnost sportovního proteinu pro hubnutí. Schéma příjmu vypočítá trenér podle osobních preferencí. Oba produkty jsou živočišného původu a jsou vysoce stravitelné. Účinně spalují tukovou vrstvu a dodávají tělu správné množství bílkovin.
Syrovátkový protein je známý svou vysokou kvalitou a dostupnou cenou. Obsahuje celý seznam aminokyselin, které jsou důležité pro růst svalů. Účinek se projeví hodinu po konzumaci.
Kasein má složitou strukturu, pomalu se spotřebovává během 5-7 hodin. Skvělé pro profesionální sportovce, aby pokračovali v růstu svalů v noci. Účinné také pro spalování kalorií.
Při výběru koktejlu na hubnutí byste měli zvážit:
- Přírodní a bezpečné složení.
- Typ trávení bílkovin.
Měli byste pít protein, když necvičíte?
Pro udržení sportovní výkonnosti by měly být bílkoviny přijímány ve volné dny, ale v menším množství. Objem se zmenší přibližně 2x, koktejl se konzumuje 3x denně nebo 1x před spaním.
Kde koupit a kolik stojí protein
Sportovní výživu můžete zakoupit ve specializovaných odděleních, internetových obchodech. Cena závisí na objemu nádoby, typu proteinu.
Všechny materiály prezentované na stránkách jsou pouze pro vzdělávací účely a nejsou určeny pro lékařské poradenství, diagnostiku nebo léčbu. Správa stránek, redaktoři a autoři článků nenesou odpovědnost za žádné následky a ztráty, které mohou nastat při používání materiálů stránek.